Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet, vooral als je wilt afvallen. Ze zorgen voor een langer verzadigd gevoel, helpen spiermassa te behouden en ondersteunen de vetverbranding. Gelukkig hoeft een eiwitrijk dieet niet duur te zijn! Daarom delen we in deze blog een aantal betaalbare en voedzame eiwitrijke maaltijden met je, zodat jij zonder zorgen aan je gezondheidsdoelen kunt werken. En als je deze recepten handig vindt, deel ze dan gerust met vrienden of familie die ook bezig zijn met een gezondere levensstijl – samen gaat het altijd makkelijker!
1. Havermout met kwark en pindakaas
Een klassieker onder de voedzame ontbijtjes voor afvallen! Havermout is goedkoop en zit vol vezels, terwijl magere kwark een flinke dosis eiwitten levert. Door een lepel pindakaas toe te voegen, krijg je gezonde vetten binnen die helpen bij een langer verzadigd gevoel.
Ingrediënten:
- 50 gram havermout
- 200 gram magere kwark
- 1 eetlepel pindakaas
- Eventueel wat kaneel of een halve banaan voor extra smaak
Bereiding: Kook de havermout met water of melk en roer er vervolgens de kwark en pindakaas doorheen. Voeg kaneel of banaan toe als je het wat zoeter wilt maken.
2. Eiwitrijke linzensoep
Linzensoep is een budgetvriendelijke maaltijd die boordevol eiwitten en vezels zit. Het vult goed en is ideaal als lunch of avondeten en helpt jou met afvallen!
Ingrediënten:
- 150 gram rode linzen
- 1 ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, geperst
- 1 wortel, in blokjes
- 1 blik tomatenblokjes
- 500 ml groentebouillon
- 1 theelepel komijn en paprikapoeder
- Peper en zout naar smaak
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in een beetje olie. Voeg de wortel, linzen, tomaten en kruiden toe. Giet de bouillon erbij en laat het 20 minuten pruttelen. Mix de soep glad of laat ‘m grof, afhankelijk van je voorkeur.
3. Gekookte eieren met volkoren crackers en cottage cheese
Eieren zijn een van de goedkoopste eiwitbronnen en ontzettend veelzijdig. Een simpel, maar voedzaam ontbijt of lunch is gekookte eieren met volkoren crackers en cottage cheese.
Ingrediënten:
- 2 gekookte eieren
- 2 volkoren crackers
- 100 gram cottage cheese
- Peper en zout naar smaak
Bereiding: Kook de eieren en beleg de crackers met cottage cheese. Snijd de eieren in plakjes en leg ze erop. Breng op smaak met peper en zout.
4. Rijst met kip en groenten
Een klassieker onder sporters en mensen die willen afvallen. Kip is een uitstekende eiwitbron en met volkoren rijst en groenten heb je een complete en voedzame maaltijd.
Ingrediënten:
- 100 gram kipfilet
- 75 gram volkoren rijst
- 200 gram groenten naar keuze (bijv. broccoli, paprika, courgette)
- 1 eetlepel sojasaus of kruiden naar smaak
- 1 theelepel olie
Bereiding: Kook de rijst volgens de verpakking. Bak de kip in wat olie en voeg de groenten toe. Breng op smaak met kruiden of sojasaus. Serveer met de rijst.
5. Tonijnsalade met bonen en komkommer
Tonijn uit blik is een betaalbare eiwitbron voor het afvallen. Het kan perfect verwerkt worden in een frisse salade.
Ingrediënten:
- 1 blik tonijn op water
- 150 gram witte of zwarte bonen (uit blik, afgespoeld)
- 1/2 komkommer, in blokjes
- 1 eetlepel olijfolie
- Sap van een halve citroen
- Peper en zout naar smaak
Bereiding: Meng alle ingrediënten in een kom en roer goed door. Serveer als lunch of lichte avondmaaltijd.
6. Gebakken tofu met groenten en quinoa
Tofu is een geweldige plantaardige eiwitbron en vaak goedkoop verkrijgbaar. In combinatie met quinoa en groenten heb je een voedzame maaltijd die lang verzadigt.
Ingrediënten:
- 100 gram tofu, in blokjes
- 75 gram quinoa
- 200 gram groenten naar keuze
- 1 eetlepel sojasaus
- 1 theelepel sesamolie of olijfolie
- Peper en kruiden naar smaak
Bereiding: Kook de quinoa volgens de verpakking. Bak de tofu in olie en voeg de groenten toe. Breng op smaak met sojasaus en kruiden. Serveer met de quinoa.
Met deze budgetvriendelijke eiwitrijke maaltijden kun je eenvoudig een gezond eetpatroon aanhouden en tegelijkertijd afvallen. Eiwitten helpen je langer verzadigd te blijven en spiermassa te behouden, wat essentieel is bij gewichtsverlies. We hopen dat deze recepten je helpen om op een lekkere en betaalbare manier aan je doelen te werken. Heb je zelf nog een favoriet eiwitrijk budgetrecept? Laat het ons weten!
Ga jij deze gerechten eiwitrijke maaltijden uittesten? Dan komt deze keukenset goed van pas!
Wil je meer van dit soort goedkope en eiwitrijke recepten vinden? Bekijk dan onze blogs of recepten van voedingscentrum.nl
Geef een reactie